Joga
Słowo joga pochodzi z sanskrytu i oznacza jedność umysłu, ciała i ducha własnego Ja. Pojawia się w starożytnych tekstach Wedy napisanych ponad 5 tys. lat temu. Lecz dla współczesnego człowieka Zachodu, który tylko słyszał to słowo, często kojarzy je z ćwiczeniami niemożliwymi do wykonania i pewną odmianą filozofii. I to są pierwsze myśli na temat jogi.
Na słowo joga składa się wiele aspektów życia, lecz my zajmiemy się jej fizyczną odmianą, a mianowicie hatha jogą. Hatha joga to trening ciała nadający mu siłę i harmonię, poprzez praktykowanie postaw ciała w jodze nazywanych asanami. Ciało to nasza zewnętrzna powłoka, która poprzez ćwiczenia prowadzi do zdyscyplinowania naszego umysłu, nigdy na odwrót.
Współczesny człowiek i jego ciało jest tak zestresowane i spięte codziennym życiem, że przywrócenie mu pełnej równowagi wymaga wiele czasu. Często jest tak, że ludzie rozpoczynają ćwiczyć jogę wówczas, gdy coś im dolega, kiedy ich ciało odmawia posłuszeństwa. A ból to jest ostatni sygnał, jaki ciało nam wysyła. Najtrudniej jest jednak słuchać własnego ciała, kiedy ono nie wysyła tak jednoznacznych sygnałów. Przez całe życie niszczymy i eksploatujemy nasze ciało do granic możliwości. Joga uczy, poprzez asany - pozycje ciała, jak wsłuchać się w wewnętrzny głos ciała, jak powoli rozluźniają się mięśnie, jak zwiększa się pojemność płuc dzięki głębokiemu oddychaniu, co prowadzi do lepszej pracy całego układu wewnętrznego człowieka.
Aby osiągnąć dobre wyniki z uprawiania jogi, należy ćwiczyć ją przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ćwiczymy w luźnym, niekrępującym ruchów ubraniu, boso, na specjalnej macie antypoślizgowej. Gołe stopy są ważne, ponieważ w nich znajdują się zakończenia nerwowe każdego organu ciała. Na początku wiele osób czuje wielką niemoc i frustrację, bo asany wydają się zbyt trudne. Ale chęci i zapał sprawiają, że z dnia na dzień ich wykonanie jest coraz łatwiejsze. Joga to profilaktyka, aby utrzymać zdrowie, szczególnie naszego kręgosłupa, do późnej starości.
Asany stojące
Trójkąt rozciągnięty - Utthita trikonasana
Technika:
Wykonaj głęboki wdech i podskokiem przejdź do rozkroku. Obróć prawą stopę o 90 stopni w prawo, lewą o 30 stopni też w prawo. Podnieś ręce do linii barków, dłonie skierowane do podłogi. Trzymaj ręce w linii równoległej do ziemi. Następnie wyciągnij się mocno w prawo, rozciągając prawy bok. Utrzymując to rozciągnięcie, połóż prawą rękę na prawej nodze na dogodnej dla siebie wysokości (na kolanie, łydce lub kostce). Wyciągnij lewą rękę do góry, tak by znalazła się w linii z prawym barkiem. Obróć powoli głowę w lewo i skieruj wzrok na wyciągniętą do góry dłoń. Pozostań w tej asanie od 15 do 30 sekund, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na lewą stronę.
Korzyści fizyczne:
- wzmocnienie nóg, bioder oraz kręgosłupa poprzez jego rozciągnięcie;
- rozszerza się klatka piersiowa, zwiększa się pojemność i wydajność płuc;
- uśmierza bóle pleców i szyi;
- poprawia pracę narządów podbrzusza i pobudza ich funkcje.
Korzyści psychiczne:
- eliminuje niepokoje wewnętrzne;
- redukuje stres.
Korzyści zdrowotne:
- poprawia krążenie;
- zwalcza zaparcia i zaburzenia żołądkowe.
Asana ta należy do jednej z asan z grupy pozycji stojących. Poprawiają one postawę oraz rozwijają poczucie równowagi i uczą właściwego rozkładu ciężaru na stopach. Nogi są podstawą dla ruchów ciała i działania. Wszystkie wady kręgosłupa biorą swój początek w stopach. Tak jak budynek nie może stać bez trwałego fundamentu, tak bez mocnych nóg i stóp postawa naszego ciała nie będzie silna i stabilna.
Asany - wygięcia do tyłu
Wielbłąd - Ustrasana
Technika:
Uklęknij na podłodze, rozstawiając stopy i kolana na szerokość bioder. Podbicia stóp oprzyj na podłodze. Połóż dłonie na biodrach. Rozciągnij uda, boki ciała i kark. Powoli unoś mostek ku górze, delikatnie ściągając łopatki do środka. Z wydechem wygnij kręgosłup w łuk, kładąc prawą dłoń na prawej stopie, zaś lewą dłoń na lewej stopie. Przez cały czas utrzymuj uda w pionie, wypychając biodra do przodu. Na koniec odchyl głowę do tyłu. Nie naprężaj twarzy i szyi. Usta lekko otwarte, oddychaj swobodnie. Pozostań w tej pozycji przez około 15-30 sekund, następnie powolnym ruchem powróć do pozycji wyjściowej.
Korzyści fizyczne:
- wzmacnia i uelastycznia kręgosłup;
- rozszerza klatkę piersiową;
- daje ogromne korzyści osobom z pochylonymi ramionami i przygarbionymi plecami;
- wzmacnia uda;
- redukuje napięcia pleców, ramion, szyi i twarzy.
Korzyści psychiczne:
- odpręża umysł;
- usuwa zmęczenie;
- człowiek staje się pełen energii i wigoru, poprzez usunięcie ospałości i znużenia.
Korzyści zdrowotne:
- stymuluje system odpornościowy;
- daje ulgę przy bólach pleców;
- przeciwdziała starzeniu się.
Podczas wykonywania codziennych czynności często zginamy się do przodu. Tego typu ruchy rozciągają tylną część kręgosłupa. Rzadko wyginamy się w drugą stronę. W asanach z wygięciem do tyłu rozciągamy kręgosłup, wykonując nim ruch wklęsły. Są one bardzo ważne, ponieważ rozciąganie przedniej części kręgosłupa powoduje swobodniejszy przepływ krwi. Otwarcie klatki piersiowej powoduje rozszerzenie żeber i tym samym zwiększenie pojemności płuc. Kiedy się czymś martwimy, cała klatka piersiowa ma tendencję do zapadania się. Otwarcie jej pobudza wiarę w siebie.
Asany - wygięcia do przodu
Kąt posadzony - Upawista-konasana
Technika:
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Rozsuń nogi na boki, najdalej jak możesz. Przez cały czas trzymaj nogi wyprostowane i dociśnięte do podłogi, stopy skierowane palcami do góry. Jeżeli potrafisz, złap się za paluchy kciukami oraz palcami środkowym i wskazującym. Prawą ręką chwyć się prawej stopy, a lewą za lewą stopę. Jeżeli nie sięgasz rękami stóp, połóż dłonie na wyprostowanych nogach, jak najbliżej stóp. Wyprostuj kręgosłup, jeżeli możesz, to zrób go jak najbardziej wklęsłym i zacznij powoli wyciągać się do przodu, w kierunku podłogi. Pozostań w asanie przez 15-30 sekund, a następnie powróć do siadu z wyprostowanymi nogami i kręgosłupem.
Korzyści fizyczne:
- rozciągnięcie mięśni nóg, a szczególnie ścięgien podkolanowych,
- poprawa krążenia krwi w narządach miednicy,
- wzmocnienie i uelastycznienie kręgosłupa.
Korzyści psychiczne:
- redukuje stres;
- uspokaja i koi nerwy.
Korzyści zdrowotne:
- wpływa na regularne miesiączki oraz pobudza jajniki;
- zapobiega powstawaniu i leczy lekkie przypadki przepukliny oraz uśmierza rwę kulszową.
We wszystkich skłonach w przód serce zwrócone jest w kierunku podłogi, co przynosi odpoczynek i pomaga zregenerować siły. W asanach z wygięciem w przód umysł się wycisza, a przez to ciało ogarnia spokój i znika z niego zmęczenie. O ile asany stojące stymulują, o tyle asany z wyciąganiem do przodu uspokajają mózg. Pierwsze są ukierunkowane na działanie, drugie są pasywne. Dlatego energia pozostaje w równowadze. Pierwsze usprawniają układ mięśniowy i kostny, podczas gdy wygięcia do przodu wzmacniają i koją system nerwowo-mięśniowy. Pierwsze dodają wigoru i rozwijają siłę fizyczną, drugie dają wytrzymałość i siłę umysłową.
Asany skrętne
Korkociąg - Ardha-matsyendrasana
Technika:
Usiądź prostując nogi i kręgosłup. Zegnij obydwie nogi w kolanach, a następnie ułóż lewe kolano przed sobą na podłodze, przesuwając stopę blisko prawego pośladka. Prawą stopę umieść po zewnętrznej stronie lewego uda, blisko lewej pachwiny. Utrzymując pionowy i rozciągnięty kręgosłup, skręć się w prawo i połóż prawą rękę na podłodze. Podnieś lewą rękę do pionu i rozciągnij ją. Zegnij ją i załóż łokieć po zewnętrznej stronie kolana prawej nogi. Pozostań w tej pozycji przez 15-30 sekund. Rozluźnij się i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj asanę na drugą stronę, zmieniając układ nóg.
Korzyści fizyczne:
- poprawa sprawności stawów barkowych;
- rozszerza i wzmacnia klatkę piersiową;
- uelastycznia stawy biodrowe;
- wyszczupla talię;
- wzmocnienie mięśni szyi.
Korzyści psychiczne:
- spokój wewnętrzny;
- uspokaja umysł;
- rozjaśnia myśli.
Korzyści zdrowotne:
- intensywnie masuje narządy wewnętrzne, czyli wątrobę, śledzionę, trzustkę i jelita, co poprawia trawienie i zapobiega zaparciom;
- znikają bóle pleców, lumbago i bóle w stawach biodrowych;
- zapobiega chorobom pęcherza moczowego oraz przerostowi gruczołu krokowego;
- zwalcza reumatyzm i usprawnia stawy.
Wszystkie skręty kręgosłupa likwidują napięcie i stres. Dobrze jest się skręcać na jedną i drugą stronę, gdyż likwidujemy toksyny gromadzące się w organizmie. Skręty są skutecznym sposobem pozbycia się sztywności kręgosłupa, szyi oraz ramion. Kręgosłup zostaje wypełniony energią oraz staje się bardziej giętki. Wzrasta też ruchliwość bioder.
Asany równoważne
Drzewo - Vrksasana
Technika:
Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami wzdłuż boków. Następnie zegnij prawą nogę w kolanie i ułóż prawą stopę na wewnętrznej stronie lewego uda. Kiedy poczujesz równowagę, dociskając mocno lewą stopę do podłogi z wdechem, unieś ręce do góry i wyprostuj je w łokciach. Wnętrza dłoni skierowane do siebie. Pozostań w tej asanie 15-30 sekund, oddychając spokojnie. Następnie opuść ręce i prawą nogę i wykonaj asanę na drugą stronę.
Korzyści fizyczne:
- prostuje i wzmacnia kręgosłup;
- wzmacnia mięśnie nóg.
Korzyści psychiczne:
- wzmacnia koncentrację;
- skupienie na jednym celu;
- wzmacnia siłę woli.
Korzyści zdrowotne:
- pobudza ukrwienie kończyn dolnych;
- wzmocnienie efektywności ośrodkowego układu nerwowego;
- równowaga wewnętrzna.
Wszystkie asany na równowagę uczą skupienia umysłu. Pozycja ta wygląda bardzo prosto. Ale stanie na jednej nodze bez ruchu wymaga intensywnej koncentracji i fizycznego wysiłku. Pozycja ta nazywana jest drzewem ze względu na nogę podporową opartą na ziemi. Kiedy człowiek mocno stoi na ziemi - zarówno w przenośni, jak i dosłownie - pozostaje stabilny, korzenie trzymają go w podłożu, nawet w czasie gwałtownych burz i zawirowań losu.